Sprzeciw się zamartwianiu - terapia lęku uogólnionego
Co robić, gdy martwimy się częściej niż chcemy?
Martwienie się bywa potrzebne, gdybyśmy tego w ogóle nie robili, trudno byłoby zaplanować np. rozwiązanie problemów czy różnych kroków w przyszłości. Ono pozwala nam także czasami przewidzieć negatywne konsekwencje i zaplanować działania tak, by zmniejszyć ryzyko negatywnych konsekwencji. Bywa i tak, że zwyczajne martwienie zaczyna przybierać bardziej uporczywą postać – zamartwiania. Zamartwianie się to już inna bajka. Stanowi ono nawyk myślowy, zamęczający, czasochłonny i… niestety pogorszający samopoczucie psychiczne i fizyczne. We wcześniejszych wpisach >tutaj< pisałam o objawach i kryteriach rozpoznawania lęku uogólnionego. Co można zrobić, by pozbyć się zamartwiania? Opowiem Ci o kilku narzędziach, które mogą być pomocne.
Po pierwsze – zacznij je zauważać.
Jak pisałam wcześniej >tutaj< i > tutaj<– martwić możemy się o wszystko. Zacznij identyfikować swoje typowe momenty i sytuacje, w których zamartwianie wychodzi na światło dzienne, obserwuj co się pojawia w Twoich zmartwieniach. Możesz wykorzystać do tego tabelkę, w której odnotujesz sytuację oraz treść zmartwień. Zapiski twórz przez kilka dni, to pozwoli Ci zobaczyć o co się martwisz i zacznie budować nawyk przyłapywania siebie na zamartwianiu. Na początek to powinno wystarczyć by poznać przeciwnika.
Po drugie – odkryj, że masz kontrolę nad zamartwianiem się i przejmuj ją.
Wiele osób zamartwiających się jest przekonanych o tym, że nie są w stanie zapanować nad tym nawykiem. Dobra wiadomość jest taka, że zamartwianie poddaje się kontroli. Jeśli wcześniej próbowałeś je powstrzymywać, to możliwe, że robiłeś to poprzez próby unikania go, odwracanie uwagi, angażowanie się w coś innego. Te metody są skuteczne, ale raczej na chwilę, w dłuższej perspektywie czasu Twoja głowa uczy się, że „nie wolno myśleć o tym, o co się martwię”. Twoja uwaga i tak wkrótce wraca do tego zakazanego tematu. Dzieje się podobnie jak w przypadku zabawy „nie myśl o białym niedźwiedziu” – znasz to? W efekcie, nie możemy przetworzyć emocjonalnie tego, co plącze nam się w myślach i temat jest kodowany jako zakazany, a nawyk zamartwiania utrwala się.
W celu odzyskiwania kontroli nad martwieniem się możesz wypróbować dwie metody:
-
Zapisz na karteczce temat, który właśnie dobija się do Ciebie i zazwyczaj jest tematem zamartwiania się. Gdy już zanotujesz tę myśl, odłóż dalsze myślenie o tym na później i wróć do tego, czym się aktualnie zajmujesz.To trochę jak spojrzenie przeciwnikowi prosto w oczy i powiedzenie: widzę cię, ale nie będę teraz poświęcać Ci uwagi.
-
Ustal jedną godzinę w ciągu dnia na zamartwianie się. Ważne wskazówki: to musi być niewygodne, mało atrakcyjne miejsce. Chodzi o budowanie innych skojarzeń związanych z tym nawykiem myślowym. Gdy już się umościsz w niewygodnym miejscu, martw się przez godzinę. Jeśli wcześniej zabraknie Ci pomysłów na martwienie się to… no cóż, może to coś ważnego mówi o nawyku zamartwiania się? 🙂 Jeśli Twoja godzina na martwienie się minie – trudno, musisz zaczekać do kolejnego dnia.
Po trzecie – pomyśl o bardziej pozytywnym scenariuszu.
Jeśli już zauważyłeś, że możesz odraczać martwienie się i zatrzymywać pęd strasznych myśli – koniecznie przybij sobie mocną piątkę, bo to już coś! Serio.
Czarne scenariusze są typowe dla zamartwiania się, ale czy kiedyś pomyślałeś o bardziej optymistycznej wersji przyszłej sytuacji? Weźmy za przykład przyszłą rozmowę o pracę. W czarnym scenariuszu być może zobaczysz siebie jako osobę, która nie radzi sobie, nie potrafi odpowiedzieć na pytania, ponosi klęskę. Zastanawiałeś się kiedyś co innego może się wydarzyć, ale w nieco pozytywniejszym tonie? Może warto wyobrazić sobie, że mimo odczuwanego, zrozumiałego dla sytuacji rozmowy o pracę niepokoju, radzisz sobie, znasz odpowiedzi na pytania i potrafisz opowiedzieć o własnym doświadczeniu zawodowym?
Jak sądzisz, jak zapraszanie do zabrania głosu bardziej optymistycznej części może wpłynąć na Twoje samopoczucie?
Na początku to ćwiczenie może wydać się nieco trudne, ale pamiętaj, że jeśli nauczyłeś się zamartwiać, to możesz też nauczyć się rozszerzać perspektywę o bardziej pozytywne wyobrażenia. Poza tym, zachęcam Cię również do wprowadzenia dziennika pozytywnych zdarzeń i prób szukania pozytywów w sytuacjach, w których obserwujesz natłok negatywnych myśli. To pomoże przełamywać zniekształcenie poznawcze związane z selektywną uwagą, do którego mają tendencje osoby zmagające się z lękiem uogólnionym.
Po czwarte – odkryj czego unikasz i co kontrolujesz pod wpływem martwienia się i zacznij to zmieniać.
Ten krok wymaga spojrzenia wstecz. Potrzebne jest przeanalizowanie różnych momentów, w których się zamartwiałeś i zobaczenie co przyniosła rzeczywistość. Spróbuj odpowiedzieć na pytania:
-
Jak często czarne scenariusze faktycznie się sprawdzały?
-
Ile razy zakończenie sytuacji, o którą się bałem było pomyślne?
Zachęcam Cię do wypisania tych sytuacji.
Gdy już to zrobisz, popatrz na to zestawienie. Jak się czujesz? Co myślisz o wyniku?
Następnie pomyśl o sytuacjach, z których się wycofujesz, bo zamartwianie się podrzuciło swoje negatywne wizje. Pomyśl o tym, co jeszcze robisz pod wpływem martwienia się?Może unikasz jakichś sytuacji? A może starasz się coś kontrolować albo upewniać się?Jeśli tak, kolejnym ważnym krokiem jest zmiana zachowań, które są dyktowane zamartwianiem.Chodzi o to, żeby dostarczyć sobie nowych dowodów i poprzez zmienianie zachowań podtrzymujących martwienie się stopniowo „przeprogramowywać” układ nerwowy.Eksperymentowanie z nowymi zachowaniami pozwala przekonać się, że katastrofy zapisane w czarnych scenariuszach się nie wydarzają. Jeśli powstrzymamy reakcje upewniania się i kontroli, zwiększamy tolerancję na niepewność i możemy zacząć się przekonywać, że nie musimy aż tak kontrolować różnych rzeczy (a czarne scenariusze i tak się nie wydarzają).
Podrzucam pytania pomocnicze do realizacji tego kroku:
-
Co innego chciałbym zrobić, gdybym się nie martwił w tej sytuacji?
-
Czego unikam, bo się boję?
-
Co robię pod wpływem martwienia się?
-
Czy staram się do czegoś nie dopuścić, bo się martwię?
-
Co próbuję kontrolować?
Ten krok wymaga solidnego przyjrzenia się swoim zachowaniom i zaplanowaniu nowych. Czasami pomocne dla nas mogą być obserwacje innych. Nie zawsze sami potrafimy wyłapać pułapki, w które wpadamy, szczególnie jeśli towarzyszą nam przez większość życia.
Powodzenia!
Uwzględnienie w pracy modyfikacji myśli i zachowań pozwala bardziej poczuć zmianę i w nią uwierzyć, tym samym zwiększyć jej skuteczność. A to już solidny krok do uwolnienia się od zamartwiania.
Powyższe wskazówki to tylko niektóre ćwiczenia, które możesz stosować, by odprawić zamartwianie z kwitkiem ze swojego życia. Na rynku dostępne są różne książki samopomocowe, które mogą być Twoim przewodnikiem przy próbach pokonania zamartwiania się. Jeśli jednak mimo dotychczasowych prób nie udało Ci się pokonać zamartwiania i nadal się męczysz, może warto rozważyć zasięgnięcie po pomoc specjalisty? Lęk i zamartwianie naprawdę nie muszę dominować w Twoim życiu, jest to jeden z problemów, na które są sposoby.
Tu nas znajdziesz
-ul. Boczna 4/3 - parter
-ul. Boczna 4/210 - II piętro
50-502 Wrocław